Dehnen ist wichtig, um angesammelte Verspannungen in der Rücken- und Beinmuskulatur zu lösen. Einige effektive Dehnübungen sind:
Piriformis-Dehnung: Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie ein Bein in einem
90-Grad-Winkel über das andere. Ziehe das Knie sanft zur Brust, während du das andere Bein gestreckt hältst. Dies hilft, den Druck auf den Ischiasnerv zu verringern.
Unterer Rücken dehnen: Gehen Sie auf alle Viere, beugen Sie Ihren Rücken nach oben (Katzenposition) und lassen Sie dann Ihren Bauch in Richtung Boden fallen (Kuhposition).
Wechseln Sie zwischen beiden, um die Wirbelsäule zu entspannen und Schmerzen zu lindern.
Kniesehnendehnung: Setze dich mit einem ausgestreckten Bein und dem anderen gebeugt auf den Boden. Lehnen Sie sich von der Hüfte nach vorne und versuchen Sie, die Zehen des ausgestreckten Beins zu erreichen.
Neben
dem Dehnen ist es wichtig, die Muskeln zu stärken, die Ihre Wirbelsäule stützen. Einige einfache Kräftigungsbewegungen sind:
Brücke: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie mit den Füßen flach auf dem Boden.
Hebe deine Hüften an, während du deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken anspannst. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sie langsam ab.
Plank: Positioniere deinen Körper wie ein gerades Brett und ruhe auf deinen Unterarmen und Zehen. Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß ausgerichtet.